一天中什么时间锻炼最好?取决于你的健康状况

【澳大利亚《悉尼先驱晨报》网站4月10日文章】题：一天中什么时间锻炼最好?取决于你的健康状况每天任何时候活动都对身体健康有益。但如果想要一个特定的结果，那在一天中的特定时间进行锻炼可能有助于实现目标。

以前的研究表明，每天锻炼的时间会影响你的表现：最大的有氧适应往往出现在晨练期间，而最大的肌肉适应往往发生在下午或晚上。虽然这基本上是对的，但自然起床和上床睡觉的时间——不管你是喜欢早起还是喜欢晚睡的人——也会影响我们何时表现最佳。

就健康效果而言，一天中何时锻炼会有所不同。

昼夜节律发挥重要作用

美国《糖尿病护理》杂志上发表的一项新研究，调查了近3万名有2型糖尿病风险或患有2型糖尿病参与者的运动模式，并在8年中跟踪了他们的健康状况。他们发现，无论何时锻炼，定期的中高强度活动都能降低过早死亡或因心血管疾病死亡的风险。在患有2型糖尿病的成年人中，超过一半的死亡与心血管疾病有关。但他们发现，晚上进行某种有氧活动的人，比如晚餐后健步走的人，因任何原因或心血管疾病过早死亡的可能性最低。为什么会是这样?

虽然需要更多的研究来证实这种发现，但这与我们的昼夜节律——也就是我们身体系统每天运行的内部时钟有关。我们的昼夜节律受到时间线索的影响，比如光线、进食和锻炼。

过去5年里，研究人员逐渐认识到，让我们的饮食模式与昼夜节律保持一致可能会优化身体代谢食物的方式。重点在于，我们的身体会在白天清醒和活跃时处理葡萄糖，但随着太阳下山，我们的昼夜节律发生转换，葡萄糖反应会变得越来越差。

该研究的联合第一作者、悉尼大学查尔斯·珀金斯中心运动生理学家安杰洛·萨巴格解释说：“合乎逻辑的做法是，看看锻炼是否真会影响一些受昼夜节律左右的代谢过程。”

晚间锻炼有益控制血糖

最近的一项系统评估发现，晚饭后的锻炼对葡萄糖的改善最大。

这可能是因为，正如萨巴格所说，体育锻炼是“胰岛素敏感性真正强有力的刺激因素”,因此晚间锻炼可以抵消自然下降的葡萄糖反应。

患有2型糖尿病或有患病风险的人，比如肥胖的人，昼夜节律略有延迟，这意味着每天晚些时候受损的葡萄糖反应会被进一步削弱，推迟到大约午夜前后。这意味着他们醒来时血糖水平依然偏高，紊乱的循环继续。正如萨巴格所预言的那样，晚间锻炼似乎在控制这种血糖升高并影响健康结果上好处最大。此外，有氧锻炼的频率进一步降低了风险，而且比一个人每天活动的总时间更重要。

研究人员表示，通过运动，更频繁的收缩可能会刺激骨骼肌对葡萄糖的吸收，减少一天中血糖的大幅波动。

玛丽·麦基洛普健康研究所所长约翰·霍利说，这一发现意义巨大，但研究还处于初期阶段。

没有参与这项研究的霍利说：“我多次被问到一天中什么时候是锻炼的最佳时间，但事实是我们没有就此进行足够的研究。”虽然晚间锻炼对患有代谢疾病的人来说可能是最有效的，但对其他人来说未必如此。

我们的身体具有维持体内动态平衡的惊人能力，在正常的健康状况下我们可以应对波动。因此，一天中锻炼的时间很可能没有太大差别——至少对健康的影响是如此。